短跑对腿部和臀部的发力爆发力要求很高。要提高短跑能力，样提首先要进行的高短就是提高这部分肌肉的力量。一般田径场周围有台阶看台，跑爆非常适合做这项基本运动。可以进行双脚并跳上台阶、单脚跳上台阶。看台上台阶一般至少连续有7-8个，这样往上跳一组就是连续跳7-8次。建议每天双脚跳4组，左右脚各跳3-4组。

田径场看台台阶一般也就20-30公分左右，稍微专业的运动员训练跳台阶高度就更高。如果你想进一步提高爆发力，你甚至也可以寻找齐腰高的单独台阶反复跳上跳下来训练，但一定要注意安全。

此外，负重上台阶（健身房杠铃上登）也是锻炼腿臀部爆发力的办法。当你完成跳台阶训练方法后，下一步应该去跑道上进行左右腿交替的连续跨跳训练。跨跳锻炼腿部爆发力、上臂摆动力量，以及整体协调性。建议进行50m或100m距离的连续跨跳4组。

短跑爆发力的训练可以将100米的跑道分为3个阶段来完成。在0到30米的阶段属于起跑阶段，这个时候应该选用蹲踞式起跑，可以上起跑的速度达到最快。在30到50米的这个阶段，是完成加速的阶段，此时要调动身体各个部位，进行全力冲刺。在50到100米这个阶段，属于速度保持阶段，主要考验的是人的耐力。

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