老人靠墙蹲 护膝盖

很多中老年人都有膝盖不好的老人问题，有些和下肢肌肉力量薄弱相关。靠墙日常生活中如果多些静力训练可以有效保护膝盖。蹲护

静力训练，膝盖作为一种对抗阻力的老人方法，最常用的靠墙动作是靠墙蹲，可以强化大腿肌肉。蹲护这些肌肉也是膝盖跑步中主要用到的，可以保护膝盖避免受伤。老人此外，靠墙患有膝关节炎、蹲护髌骨软化症等膝关节疾病以及关节损伤后处于恢复期的膝盖患者，都可以采用这种练习方法。老人

靠墙静蹲的靠墙姿势如下：上身挺直，抬头挺胸，蹲护两脚分开与肩同宽，脚尖正向前，不要“外八字”或“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离墙一脚长的距离，缓慢下蹲，到大腿和小腿之间的夹角略大于90度为止（类似扎马步的样子）。保持这一角度，逐渐把脚向前移动，让膝盖和脚尖正好在一条直线上。此时可以低头看一下，即从上往下看膝盖正好挡住脚尖。如果姿势正确，那么股四头肌接近膝关节的部位会感到吃力，坚持20秒会感到肌肉充血灼热、酸疼发胀、累得发抖，直到坚持不住站起来，就完成了一次静蹲练习。两次下蹲之间休息1分钟，接着练习第二个静蹲，每次15分钟，每天练习1~3次。练习一段时间后，可以试试不靠墙的静蹲，可以增强整个下肢以及骨盆和腰部的稳定性。

正确的静蹲有这样几个技巧

1、不要深蹲，而要轻蹲。

2、找到适合自己的下蹲角度后，可以在脚尖处画条线做个标记，下次练习就能知道蹲到什么角度了。等力量提高到可以轻松完成5次后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点。

3、如果希望提高耐力，可以蹲高一点，屈膝角度小一些，每天练习3~5次。